Aujourd’hui les filles, je vous ai préparé un article pour vous parler de fesses. Oui oui, vous avez bien entendu. Ici, là, maintenant, on va parler de mon petit popotin. Il faut qu’on se l’avoue maintenant, pour nous les filles, les fesses, c’est tout une histoire. Alors en effet, depuis quelques temps, je trouve que mes fesses sont un peu trop basses et trop molles. Et j’en fait un véritable complexe. Je pense qu’il y en aura également parmi vous qui pensent la même chose que moi. Alors afin de redessiner ma silhouette, j’ai décidé de me mettre au sport. Et j’ai trouvé un bon nombre d’exercices pour avoir de belles fesses et muscler notre fessier les filles. Alors prête à avoir un cours de sport gratuit avec votre coach sportif fictif pour muscler ses fesses ? C’est parti !

Le matériel nécessaire pour commencer

Pour galber et muscler vos belles fesses, il vous suffira d’avoir uniquement un tapis de sol pour la pratique des exercices. Comme quoi, il n’est pas toujours nécessaire de dépenser une fortune et de passer à la chirurgie pour être belle et se sentir bien dans sa peau. Une fois votre tapis de sol prêt et votre tenue de sport enfilé, passons aux exercices sur les fessiers afin de se remettre dans le droit chemin.

La première étape pour bien débuter

Comme nous le dit le site Muscleshop, la première étape pour muscler son fessier commence par une bonne hygiène de vie et de bonnes habitudes à adopter chaque jour. Pour éviter d’avoir des fesses flasques, il vaut mieux par exemple se déplacer en marchant plutôt que de prendre sa voiture. Ou encore prendre les escaliers pour monter au 4ème étage de votre immeuble au lieu de prendre l’ascenseur. Pratiquez du sport au quotidien comme la natation, le fitness ou la course à pied. Ce sont des conseils simples et tellement évident que l’on passe à côté. Le plus dur, c’est juste de s’y tenir. Plus facile à dire qu’à faire je vous l’avouerais.

Le squat fessier

Le premier exercice que j’ai trouvé et qui me semble pas mal, c’est le squat fessier. C’est un exercice qui se pratique debout avec les pieds à plat au sol. On écarte un peu les jambes, bras tendu vers l’avant et on plie les genoux comme si on voulait s’asseoir sur une chaise. Bien sûr, pour corser le tout, il faut garder le dos droit et avoir le niveau des cuisses parallèles avec le sol et sans décoller les talons. Une fois la position assise obtenue, on doit essayer de reprendre la position debout avec uniquement la force de nos jambes tout en contractant les muscles des fesses. Enfin, comme si c’était déjà trop facile de le faire, les coachs sportifs disent qu’il faut enchaîner 3 ou 4 séries de 15 squats par jour avec une pause de 10-15 secondes entre chaque série.

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La fente en avant

Un exercice aussi difficile que le premier sur le papier, c’est la fente en avant. Il consiste à être débout, pieds joints et mains sur les hanches. Il s’agit alors de faire un grand pas en avant, et de la plier en faisant un angle droit à 90 degrés. Dans le même temps, le genou de la jambe arrière doit presque toucher le sol pendant votre mouvement vers l’avant. Une fois la position acquise, il faut alors pousser le talon de la jambe arrière pour revenir à la position initiale. Ici, il faut enchaîner l’exercice avec deux série de 15 pour chaque jambe.

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Le fire hydrant

J’avoue, ce nom est un peu bizarre. La position que l’on réalise aussi au travers de cet exercice pour muscler ses fesses l’est également un peu aussi je vous dirais… Mais bon, il semblerait aussi que cet exercice pour la musculation de ses fesses soient très efficaces. Pour cet exercice sportif, il faut se mettre à 4 pattes et en appui sur les mains. Une fois dans cette position, vous devrez lever un genou plié à 90° vers l’extérieur, tout en contractant les fessiers. On ramène ensuite le genou vers l’intérieur et on répète le mouvement plusieurs fois. Une petite astuce est de garder la nuque bien alignée avec le buste pour des meilleurs résultats. Ici, il est conseillé de faire 3 séries de 15 à chaque genou.

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Le donkey kick

Ce programme de musculation s’effectue également à 4 pattes. Une fois sur les mains et genoux en appuis, on lève une jambe en arrière tout en gardant le genou plié à 90 degrés. On arrête le mouvement vers l’arrière de la jambe une fois que la cuisse est alignée avec le buste à l’horizontal. Une fois la position tenue, on redescend la jambe lentement, sans poser le genou au sol et on réitère l’enchaînement avec trois séries de 15 de chaque côté. Ca a l’air très dur comme ça mais il faut ce qu’il faut pour avoir des fesses fermes et bien rebondies.

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Le pont ou les fessiers sur le dos

Si vous êtes une amatrice des cours de pilates, vous allez donc adorer ce dernier exercice que je vous propose. Cette exercice est, d’après les experts, redoutablement efficace pour renforcer le fessier et l’arrière des cuisses. Pour commencer, il faut se mettre sur le dos et s’allonger. On relève légèrement les genoux, pieds au sol et bras le long du corps. Après cela, vous allez devoir lever le bassin tout doucement afin de soulever vos fesses tout en les contractant le plus fort que vous pouvez. Durant le mouvement, le haut du dos et les pieds doivent absolument rester au sol pour un maximum d’efficacité. Une fois que les cuisses sont alignées avec votre dos, il faut maintenir la position au minimum la moitié d’une minute. Passez les 30 secondes, on redescend le bassin lentement et on répète la séquence 15 fois.

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Au bout de combien de temps tu peux avoir de belles fesses après tous ces exercices?

Pour réussir votre mission belles fesses, il n’y a pas de secret. La discipline et le mental seront vos meilleurs atouts. Trois sessions par semaine de chaque exercice sont recommandées pour obtenir des résultats rapidement. Mais ça, c’est ce que nous disent les coach sportifs car il y a plein de critères à prendre en compte comme la forme du moment, son poids, le physique, le temps disponible etc… Mais il vous faudra aussi afficher une volonté à toute épreuve. Pour ma part, je n’ai pas réussi à tenir le rythme plus d’une semaine pour le moment. Mais je n’arrive pas à me motiver. Est-ce qu’il y aurait des filles parmi nous prêtes à relever ce challenge ensemble?

Bon entrainement à toutes !

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