Que ce soit après une activité sportive, pour soulager des douleurs au niveau des fesses ou tout simplement votre bien-être quotidien, l’étirement d’une façon régulière des fessiers est fondamental, voire vital dans certaines situations. En effet, ce mouvement permet de se récupérer, de prévenir les crampes et les courbatures, de relaxer tous les muscles des fesses et d’obtenir une belle définition musculaire. Découvrez dans cet article nos sélections des meilleurs exercices de réhabilitation permettant d’étirer l’ensemble des fessiers pour avoir des grosses fesses.

Sommaire

Exercice 1 : pour l’étirement de tous les muscles fessiers

Il s’agit d’un exercice statique touchant simultanément les muscles de petit, moyen et grand fessier.

L’idée est de se mettre en position assise, allonger les deux jambes et plier un genou pour faire passer une jambe au-dessus de la cuisse de l’autre afin de croiser les jambes.

Une fois bien positionné, on rapproche le pied des fesses et le genou de la poitrine pour intensifier l’exercice.

Pour garder votre équilibre, utilisez vos mains comme appui en les au sol et en les positionnant derrière votre dos. N’oubliez surtout pas de garder ce dernier bien droit pour ne pas vous blesser.

Exercice 2 : pour l’étirement du moyen fessier et du psoas

Pour ce mouvement, vous devez utiliser un outil d’appui convenant à la hauteur de vos hanches comme une table par exemple.

L’exercice consiste à adopter une position debout, plier un genou (en mettant le mollet doit être au-dessous de la cuisse) et mettre la jambe sur la table.

Une fois que vous sentez cette jambe soulagée après quelques secondes, vous pouvez changer de jambe.

Exercice 3 : pour l’étirement des fessiers profonds et des muscles du grand fessier

Cet exercice statique consiste à s’allonger sur le dos, plier une jambe et tenir le genou à deux mains et l’amener le plus près possible de la poitrine pour stimuler le grand fessier.

Pour cibler les fessiers profonds en surplus, on doit diriger le genou vers le pectoral qui se trouve contrairement à sa position. Pendant le mouvement, veillez à ce que le bassin ne se décolle pas du sol.

Exercice 4 : pour l’étirement de tous les muscles fessiers et des ischio-jambiers

Pour la réalisation de cet exercice, il faut s’allonger au sol sur le dos, allonger une jambe et plier l’autre pour ramener le genou haut vers le pectoral.

On maintient cette position 25 à 30 secondes et on change de jambe afin d’achever une répétition successive.

Pour optimiser l’efficacité de l’étirement, il est idéal de faire une respiration profonde pendant le mouvement en réalisant une expiration de 3 secondes et une inspiration de 4 secondes.

Exercice 5 : pour l’étirement des fessiers et des muscles pelvi-trochantériens

La consigne pour faire cet exercice d’étirement est de se mettre en position assise, de plier une jambe et la mettre au-dessus de l’autre, diriger la jambe supérieure vers le bassin et pousser le genou vers l’intérieur.

Pour éviter de vous tomber vers l’arrière, vous pouvez vous servir d’une de vos mains pour pousser le genou et de l’autre pour vous appuyer.

Gardez la position pendant 10 secondes avant de changer de jambe. Vous pouvez faire une répétition de ce mouvement jusqu’à ressentir l’effet de l’étirement.

Exercice 6 : pour l’étirement des petits et moyens fessiers

Les petits et les moyens fessiers sont souvent les plus travaillés pendant les séances de musculation, de sorte qu’ils méritent un certain étirement.

Pour cela,  allongez-vous sur le dos et mettez votre pied gauche sur la cuisse de l’autre jambe.

Une fois bien positionnez, amenez ensuite les deux jambes vers votre poitrine pour bien sentir l’effet de l’exercice.

Après quelques secondes, relâchez puis changez de jambe pour l’étirement de l’autre partie des fessiers.

Exercice 7 : Pour l’étirement de l’ilio-psoas et du moyen fessier

Il s’agit d’un exercice emprunté au Yoga consistant à adopter la posture du pigeon.

Plus précisément, l’idée est de se mettre en position assise, garder le dos bien droit, allonger la jambe droite vers l’arrière et plier l’autre vers l’avant.

Une fois bien positionné, on dirige doucement le pied gauche afin qu’il soit au plus près possible du bassin.

Après quelques secondes, on change de jambe et on effectue une répétition jusqu’à ressentir l’effet de l’étirement.

Exercice 8 : pour l’étirement des lombaires et les fessiers

Le mouvement consiste à s’allonger sur le dos, tendre les jambes avant de plier une et la faire passer au-dessus de l’autre.

Vous pouvez vous servir de la main opposée afin que le genou soit rapproché du sol. Dans le cas où votre souplesse s’avère limitée, vous n’avez pas à vous forcer et chercher à faire toucher le genou au sol.

L’important est que vous ressentiez l’étirement. Gardez la posture pendant une dizaine de secondes puis revenez à la position de départ et changez de jambe.

Exercice 9 : pour un étirement des fessiers et des mollets

Si vos exercices de musculation ont ciblé particulièrement et simultanément vos fessiers et vos mollets, ce mouvement d’étirement est indispensable à la fin de la séance.

Celle-ci consiste à fléchir une jambe en tendant l’autre vers l’arrière, en gardant le dos bien droit et en mettant entièrement les talons au sol.

Inutile de faire un grand écart, l’essentiel est que l’étirement se fait sentir. Changez ensuite de jambe après 15 à 20 secondes.

Exercice 10 : pour l’étirement des grands fessiers, des quadriceps et des ichio-jambiers

Cet étirement consiste à se mettre en position quatre pattes pour commencer, décoller ensuite un genou du sol, l’écarter et le faire monter au maximum sur le côté.

À l’inspiration, on revient après cela à la position de base et on effectue une répétition d’environ 25 fois pour chaque côté.

En bref, les étirements ci-dessus vous aident à détendre vos muscles après des exercices de musculation qui vise la fesse, notamment le gluteus maximus.

Votre séance d’étirement des fessiers en vidéo

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